うつ・情緒不安定を解消させる”睡眠のリズム”と心のリフレッシュ・リラックス方法。

      2016/06/22

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engawa

うつ・うつ状態になってしまった時、極度の過労・心労状態の場合が殆どです。

その場合、真っ先に十分な睡眠をとることが大切です。睡眠は疲れ果てた心と身体を癒す一番の特効薬だからです。

ただ、十分な睡眠をとっただけではうつ状態・情緒不安定は回復しません。感情の起伏が激しかったり、気分が優れなかったり憂鬱な日々が続くことでしょう。

無気力・脱力感から引きこもりがちになり、お家で一日中ゴロゴロしながら過ごしてしまう人も多いのではないでしょうか。

うつ状態・情緒不安定な状態が続くと昼と夜が逆転してしまいがちです。十分な睡眠をとった後は、睡眠のリズムを作っていくことを心がけていきましょう。


睡眠のリズムを作っていくことは気持ちを安定させていく上でも大切です。

 

できる限り夜早く寝て、朝早く起きることを心がけていきましょう。

不安感を解消させたり、心の緊張を緩和させるためには体内にセロトニンを増やしていくことが大切です。セロトニンは昼間日光に浴びることでどんどん作られていくと言われています。

心の緊張がほぐれていくにつれて、徐々に不眠は解消されていき、睡眠のリズムを作りやすくなっていくことでしょう。

 

うつ状態・情緒不安定を緩和させていくために日中は太陽の光を浴びるように心掛けていきましょう。

 

日光浴は心をリラックスさせたり、不安感を解消させる作用を働きかけると言われています。心の緊張をほぐして、穏やかな心を取り戻していくのも快方に向かう大きなきっかけとなります。

だけど、心が沈んでしまっている時は外出をためらいがちです。そんな時はお家で日光浴をするのも良いかもしれません。

窓を開けて、太陽の光と、外の空気、そよ風をお家に取り込むだけでも気分に変化が表れてくるはずです。

また、外に出ることに恐怖感を感じてしまう場合は、サングラスをかけてみるのも恐怖心の緩和につながることでしょう。周囲の目が気になってしまう場合は一駅離れた所で日光浴をしてみるのも有効的でしょう。

 

十分な睡眠がとれたら一日中ゴロゴロしているような休養ではなく、少しずつ心身のリフレッシュを心がけた休養を心がけていきましょう。

 

心にプラスに働きかけることを積極的に取り入れていくことが、回復に向けての大きなきっかけづくりになります。

カラダにプラスに働きかけることをどんどん取り入れて、心身をリラックス・リフレッシュさせていきましょう。

ここでは、すぐできる心をリラックスさせる方法をご紹介していきます。

 

お風呂をぬるま湯にしていつもよりも長くつかりましょう。

身体をリラックスさせる副交感神経を働かせるには、38~40℃程度のぬるま湯が最適と言われています。20~30分くらいかけて入浴することを心がけていきましょう。

また副交感神経を優位にした状態で布団に入ることが、快適な眠りにつながるともいわれています。寝る1時間前を目安に入浴をして、お風呂から出たら1時間後には眠りにつくように心掛けましょう。

 

大きな深呼吸をして心の緊張をほぐしていきましょう。

鼻から下腹を膨らますように大きく息を吸って、ゆっくりと下腹をしぼませながら口から息を吐く深呼吸を心がけていきましょう。

大切なのは息を吐くときで、ゆっくりと吐くことで心を落ち着かせる作用があると言われています。これを腹式呼吸と言います。

腹式呼吸はいつでも行うことが可能です。

 

リラックス効果の高いストレッチを行っていきましょう。

リラックス効果の高いストレッチを行うと、心もほぐれて気持ちよく、ぐっすりと眠ることができると言われています。

ストレッチを取り入れて、全身リラックスを心がけていきましょう。

 

全身リラックス効果を期待できる足上げストレッチのやり方

 

  1. 足元にクッションなどを起き、30~40cmの高さに設定。足先をのせる。
  2. 仰向けに寝て腕を伸ばし、バンザイの姿勢で腹式呼吸。

リラックスのあまりそのまま寝てしまうこともありますので、寒くないような恰好や、掛物を用意しておきましょう。布団やベッドの中で行うのもおすすめです。

 

以上、リズムオンラインがおすすめする穏やかな心を取り戻す、心のリラックス・リフレッシュ方法でした。

気が向いたりしたら是非やってみてください!

 

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